Re: Topic des sportifs du dimanche

[Garland]

Oui c’est court mais j’étais en récup après le raid de l’ultra marin, j’ai déjà du foncier (normalement…)
Pour les trails, tu es costaud quand même! J’arrive pas à dépasser les 60-70km sans coup de mou.

[Garland]

Oui c’est court mais j’étais en récup après le raid de l’ultra marin, j’ai déjà du foncier (normalement…)
Pour les trails, tu es costaud quand même! J’arrive pas à dépasser les 60-70km sans coup de mou.

[Garland]

Allez histoire d'agrémenter le topic: CR du marathon de Vannes couru hier:


5eme marathon dont 3 à Vannes, vous allez croire que j’aime ce marathon. Que nenni, j’ai un vieux compte à régler avec lui et mon employeur paye le dossard  
 
PR en date 3h52 mais pas valable pour cause de distance raccourcie, donc 3h56 qui était le précédent.
 
Temps visé :3h45
 
La prépa:
Je sors d’un semestre « trail » avec beaucoup de long qui m’ont coûté deux tendinites qui m’ont obligées à 3 semaines d’arrêt. Celle du genou a disparu, celle de la voûte plantaire bien présente (je la sens en tapant ces lignes d’ailleurs)et comme ce sport est tout pourri, j’ai eu l’impression de repartir de zéro.
La prépa est classique à base de 4 séances/semaine avec VMA, EF, Fractions AS42 et sorties longues.
J’encaisse tout facilement avec des fractions à 10 secondes sous l’objectif. Seul soucis: elle dure 8 semaines ce qui est léger pour un marathon mais je sors de 6 mois avec du volume.
 
La course:
Donc Vannes, c’est pas un parcours roulant: on passe par des sentiers côtiers et même si on est loin d’un trail c’est jamais plat et assez casse pattes. Deux boucles à faire que je connais par cœur avec une très belle ambiance qui fait plaisir.
 
Niveau fueling j’ai prévu 500ml d’isotonic en deux gourdes et 4 gels et compléter aux ravitos.
 
Je cours avec un collègue du club M3 qui vise 4h15 car en reprise.
Comme l’année dernière c’est du grand n’importe quoi dans les SAS, je suis SAS2 et je me retrouve derrière les meneurs des 4h entourés de marathon duo (1 coureur par semi) et les relais entreprises   . Petite aparté : je déteste les coureurs COGIP, leurs t-shirt te crient de postuler chez eux et ça court soit à fond soit en marchant, horrible. Les meneurs du 3h45 sont loin devant .
 
Le départ est donné sous une légère pluie et 13º, conditions idéales. Dès le début c’est le bordel, je me retrouve  à doubler des COGIP qui font coucou et qui courent à 6 o kilo    et les meneurs sont loins. Fait chier, je sais bien qu’il faut rentrer de l’argent mais merde le marathon c’est plus que 2500 coureurs sur 9000. L’étape d’après c’est quoi? Le premier kilo passe en 5’29 et je tente de trouver une place dégagée pour enfin passer entre 5’15 et 5’20. Les 7 premiers kilo passent bien autour des 5’15 et  je craque mon premier gel. RAS, c’est plat on suit le port.
 
KM8: première cote casse patte, j’adapte l’allure en 5’20, ça souffle déjà fort chez certains cogipiens qu’il faut éviter en zigzaguant. On passe ensuite vers Arcal un village qui se déguise chaque année pour le marathon. Là ils ont été légers et on juste sorti les tambours, nouvelle petite côte pour traverser en 5’24, toujours RAS.
Arrive le sentier côtier fait de petite montées et descentes et de chemins boueux que je traverse sans dommage.  
Je craque un second gel au km18, je manque de m’étouffer avec. Il a bien fallu 500m pour reprendre mon souffle…
Toujours pas les meneurs en visu    
On passe sous un tunnel sous lequel la foule s’est agglutinée (il pleut) et l’ambiance est extra, c’est en pleine descente, on peut se faire plaisir c’est cool. La remontée derrière l’est moins mais comme d’hab on adapte l’allure. On retrouve le sentier côtier et le vent se lève… et je vois enfin les deux flammes des 3h45 en ligne de mire, j’accélère un peu pour les récupérer. Premier semi en 1h51, 1’30 plus rapide que la cible.. vais je le payer? Plus d’iso non plus, il faudra compter sur les ravitos.
 
Deuxième boucle donc, je papote avec un meneur: son PR est de 2h45   il pourrait faire meneur pour 3h15 mais c’est « fatigant »    
En tous cas ils font merveilleusement leur boulot en adaptant leur allure au terrain, je les ai remercié à la fin.
Du 21 au 27: RAS je craque un gel, m’arrête 10sec au ravito pour du coca. Bon le coca passé pas très bien, l’estomac n’apprécie pas. Je prends la décision de ne pas consommer le 4eme gel de peur de faire un Diniz   .
Le fameux km 30 arrive et je suis ravi de voir que tiens l’allure sans bobo, les jambes tournent toute seule le souffle est bon, j’ai juste mal au ventre, je me suis arrêté aux ravitos juste pour de l’eau, donc oui plus de glucides depuis le km27…
KM35, les meneurs s’arrêtent 10s pour ravitailler, l’envie me prends d’accélérer et de les passer   bien mal m’en a pris: « j’explose » à la première côte venue et je me cale en 5’30 les laissant revenir   la suite commence à se corser et ça devient très dur de rester sous les 5’20, normal c’est un marathon. Mais j’avais pas prévu de me faire violence aujourd’hui je laisse mon estomac dicter mon allure. Si je suis nauséeux je ralentie sinon je maintien. Le vent de face n’est pas pour m’arranger.
KM40, je tiens le 5’25 au rupteur et les meneurs s’éloignent    
Les deux derniers km je ne parviens pas à accélérer et je reste en 5’25/5’30 de peur de poser une galette.
 
Ce sera suffisant pour valider le sub 3h45 en 3h44’56
 
Le premier semi aura été un peu trop rapide, j’aurai peut-être dû prendre ce 4eme gel, j’aurai sans doute pas dû accélérer au km35 alors que j’étais à 90%FCMax. Et au final j’ai pas été emmerdé par ma voûte plantaire, au repos par contre aïe aïe aïe.. je vais devoir m’occuper de ça sérieusement  
Mais dans l’ensemble je suis satisfait, c’est régulier, j’ai pris du plaisir, j’ai PR et j’ai une bonne marge de progression avec une prépa plus longue et un parcours plus roulant.
 
Le strava:
https://strava.app.link/T5uCjbRhiNb

[ace76]

C'est super Bravo !
Perso,je ne prends qu'un gel 'longue distances et un gel 'coup de fouet' pour éviter le mur des 35 kms.
Je cours habituellement en 4min 10 au kilomètre avec 10 sec +/- d'amplitude suivant le dénivelé et j'ai juste besoin de flotte et de régularité.
C'est vrai que les cogip et autres 'finishers ' ont tendances a pourrir mon plan de course car il faut les doubler vite fait et cela perturbe le rythme du départ.

[Garland]

Tu cours que 3h normal que tu aies moins besoin de gel 

Impressionnant comme allure, c’est plus rapide que mon allure au 10km…